當你饑腸轆轆時，是否會感到煩躁不安，比平時更容易生氣？這并不是你的錯覺，而是真實存在的。餓怒癥：即因饑餓而變得脾氣暴躁或易怒。han·gry（餓怒的），由hungry（饑餓）和angry（憤怒）兩個詞組合而來，于2015年8月被收錄進牛津在線字典。饑餓和憤怒之間為什么會相互影響？專家教你4種進食法延緩“饑餓感”。

易怒與饑餓具有強相關性

近日，一項發(fā)表于美國《公共科學圖書館·綜合》的新研究發(fā)現(xiàn)，饑餓的人確實會感到憤怒，而且易怒與饑餓具有強相關性。

研究人員招募了64位來自中歐的成年人，并要求受試者在為期21天的試驗內(nèi)，記錄他們的饑餓程度和情緒狀態(tài)。

結果顯示，饑餓感與焦躁和憤怒這樣強烈的情感與愉悅感缺乏有關，而且無論年齡、性別、BMI指數(shù)、飲食習慣和個人性格特征等因素，饑餓感所產(chǎn)生的影響都非常顯著。

為什么饑餓會讓人莫名暴躁？

餓怒的首要成因就是血糖水平的波動。吃東西時，我們的身體會從食物中攝取大量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物，并將它們分解成氨基酸、脂肪酸和單糖等化合物。

這些化合物會被輸送到身體各處，滿足我們所有的能量需求，從最基本的呼吸到更為劇烈的活動。如果一段時間沒有進食的話，血糖水平就會下降，身體需要的能量就會得不到滿足，機能便會失常。

葡萄糖是身體的主要能量來源，因此，低血糖極易導致虛弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中，尤其是在你不得不撐過忙碌的一天時。

兩餐之間的時間間隔越長，葡萄糖在體內(nèi)血液中的循環(huán)就越少，那么供給身體運轉(zhuǎn)的能量也越少，就像開著沒有汽油的車一樣。

而當血糖水平太低時，大腦會觸發(fā)釋放應激激素，會產(chǎn)生令人沮喪的生理反應，使得人更易怒并且很難控制憤怒的情緒。

專家解釋，在穴居時代，人在饑餓時富有攻擊性是件好事，它會促使人全心投入與動物或是其他人類的搏斗中，從而獲取一份食物。那個時候，餓怒的人存活的可能性更大。

7類人最容易“隱性饑餓”

饑餓，分為顯性饑餓和隱性饑餓。顯性饑餓可以通過“吃飽”解決，而隱性饑餓需要通過“吃對，吃好”才能解決。

“隱性饑餓”是指微量營養(yǎng)素的缺乏，比如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。人每天需要通過食物攝入40多種營養(yǎng)素來滿足身體的需要。大約有70%的慢性疾病與“隱性饑餓”有關，如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。

一般來說，以下幾類人更容易發(fā)生“隱性饑餓”，需要特別注意。

經(jīng)常熬夜的人。研究顯示，熬夜會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外，睡眠不足會影響食欲，導致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。

缺維生素A眼睛易干澀，缺維生素C易牙齦出血，缺維生素B1則容易失眠、健忘。

經(jīng)常出差的人。在外就餐很難做到均衡飲食，粗糧吃不上，奶喝不上，蔬果吃不夠都很常見。因此，經(jīng)常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。

節(jié)食減肥的人。減肥的人在控制能量的同時，各種微量營養(yǎng)素的攝入也會減少，因而導致“隱性饑餓”。

很少曬太陽的人。食物中維生素D含量很少，曬太陽是補充維生素D的重要途徑。所以如果每天早出晚歸，出門戴帽子、墨鏡、涂抹防曬霜，就容易缺乏維生素D。嚴重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松。

素食人群。植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，所以素食的人很容易缺乏這兩種營養(yǎng)素。

缺鐵易貧血，缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥，進而增加心腦血管疾病風險。

兒童。挑食偏食、常吃快餐是導致兒童“隱性饑餓”的重要原因。聯(lián)合國兒童基金會發(fā)布的《2019年世界兒童狀況：兒童、食物與營養(yǎng)》報告顯示，全球至少半數(shù)（約3.4億）5歲以下兒童正在遭受“隱性饑餓”，缺乏必需的維生素和礦物質(zhì)，例如維生素A和鐵。

處于特殊生理階段的人群。比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現(xiàn)“隱性饑餓”。

經(jīng)常熬夜、出差和減肥者可適當增加粗雜糧、深色果蔬的攝入量，?有助補充多種維生素和礦物質(zhì)。

素食人群要多吃發(fā)酵食物，有助補充維生素B12，注意新鮮果蔬的攝入，其中維生素C有助促進非血紅素鐵的吸收。

對于兒童而言，家長要引導其少吃高鹽、高糖和高脂肪的快餐，多吃天然食物。

4種進食法延緩“饑餓感”

感覺到饑餓后才吃飯，往往更容易選擇高熱量高脂肪的食物，并且進餐速度也快，最終導致能量攝入過多。

其實只要找到幾大控制“饑餓感”的開關，并適時關掉它，就能讓胃保持飽足的感覺，并且管理好體重。

選擇高纖維、低脂肪的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。另外，控制食欲、避開高脂肪的食物（油炸食品、蛋糕、漢堡、烤肉）也很重要。

相反，低脂肪的食物，如肉類里的魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時間變長。

兩餐之間吃點零食。一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到餓。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快；另一個是16點左右，這時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個時間點可以進行加餐，選擇一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量，而且有飽腹感的食物，如：牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預防饑餓、控制食欲。

改變進餐順序。傳統(tǒng)的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。最好遵循以下進餐順序：喝湯→吃蔬菜→食用蛋白質(zhì)→吃主食。這種進食順序可以延緩消化速度，讓營養(yǎng)素的釋放緩慢而平穩(wěn)，直到小腸末端都有食物被吸收。這樣進食，同樣的飯菜，餐后更不容易饑餓。

早餐吃得豐富點。豐盛的早餐使血糖和胰島素含量小幅度上升，人對食物的渴望會減弱。英國劍橋大學研究發(fā)現(xiàn)，與早餐攝入500千卡熱量的人相比，只攝入300千卡的人，體重增加量是前者兩倍。