中國食品安全網(wǎng)訊（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院 王帥） 隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和人口老齡化趨勢的加劇，骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松成為困擾人們健康的兩大難題 。骨關(guān)節(jié)病是一種關(guān)節(jié)軟骨退行性變和繼發(fā)性骨質(zhì)增生為特征的慢性關(guān)節(jié)疾病，主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬和活動受限。而骨質(zhì)疏松則是一種全身性骨骼疾病，以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加和易發(fā)生骨折為特征。

這兩類疾病的成因復(fù)雜，包括遺傳因素、年齡、性別、內(nèi)分泌失調(diào)、營養(yǎng)失衡、生活習(xí)慣等多種因素。這兩類疾病的發(fā)生發(fā)展，不僅影響患者的日常生活質(zhì)量，還可能引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥，對生命健康構(gòu)成威脅。近年來，越來越多的研究表明，飲食營養(yǎng)是與肌骨健康相關(guān)的可調(diào)節(jié)因素， 營養(yǎng)的補(bǔ)充貫穿人生命周期的全過程， 合理的膳食模式、 均衡的營養(yǎng)素?cái)z入是預(yù)防骨關(guān)節(jié)病及骨質(zhì)疏松的最易手段。 本文將詳細(xì)介紹如何通過合理膳食來預(yù)防這兩種疾病，為大家的健康保駕護(hù)航。

膳食對骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松的影響機(jī)制比較復(fù)雜，但根據(jù)目前醫(yī)學(xué)界比較統(tǒng)一的認(rèn)知可以將合理膳食的作用機(jī)制概括為一個(gè)詞：“三促三減”?！叭佟敝傅氖谴俪晒菭I養(yǎng)、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收、促有益腸道菌群；三減指的是減少骨量流失、減輕炎癥反應(yīng)、減低超標(biāo)體重。

1、促成骨營養(yǎng)

骨關(guān)節(jié)和骨骼的健康需要多種營養(yǎng)素的支撐，如鈣、磷、鉀、鎂、蛋白質(zhì)、維生素C、維生素K等。這些營養(yǎng)素對于成骨細(xì)胞生長和成熟、維持骨骼密度和關(guān)節(jié)軟骨的健康具有重要作用。通過合理膳食，我們可以確保身體獲得足夠的這些營養(yǎng)素，從而預(yù)防骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

2、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，對于維持骨骼健康具有至關(guān)重要的作用。然而，單純的鈣質(zhì)攝入并不能保證骨骼健康，還需要其他營養(yǎng)素的協(xié)同作用。維生素D是一種脂溶性維生素，能夠促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，有助于骨骼健康。此外，某些食物中的植物雌激素成分，如大豆異黃酮，也能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

3、促有益腸道菌群

近年來，越來越多的研究證實(shí)了原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥與腸道菌群的變化有關(guān)。有益腸道菌群相關(guān)代謝產(chǎn)物特別是短鏈脂肪酸， 如丁酸鹽有助于改善骨質(zhì)疏松。 腸道微生物群的失衡會引起腸道屏障功能受損，分泌過多的脂多糖和氧化三甲胺，誘發(fā)腸道炎癥和氧化應(yīng)激進(jìn)而影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收，并且促進(jìn)破骨細(xì)胞分化，加劇骨質(zhì)流失。

4、減少骨量流失

針對目前大眾的飲食習(xí)慣和骨量流失年輕化的趨勢，我們提倡的膳食觀念是做減法。主要是減少三種飲品的攝入量：碳酸飲料、咖啡、和酒類。碳酸飲料除高糖成分外，飲料中的低pH （pH=1.8） 會引起胃內(nèi)pH值的 突然變化，從而中斷鈣吸收，損害骨骼健康。 研究發(fā)現(xiàn)可樂消耗量與骨量減少呈正相關(guān)，每日攝入一份可樂的人群股骨頸BMD降低 3.7%。咖啡中所含的咖啡因是另外一個(gè)潛在危險(xiǎn)因素，通過改變促炎和抗炎細(xì)胞因子，對生長板軟骨和骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。長期酗酒也是繼發(fā)性骨質(zhì)疏松的主要原因，其發(fā)生機(jī)制可能是由于大量飲酒造成骨細(xì)胞數(shù)量和活性降低導(dǎo)致骨形成減少。

5、減輕炎癥反應(yīng)

骨關(guān)節(jié)病的一個(gè)重要特征是關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)，而合理的膳食可以通過減輕炎癥反應(yīng)來預(yù)防和治療這種疾病。例如，Omega-3脂肪酸是一種具有抗炎作用的不飽和脂肪酸，能夠減輕關(guān)節(jié)炎癥狀，改善關(guān)節(jié)功能。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海魚類、亞麻籽、核桃等。

6、減低超標(biāo)體重

超重與肥胖已成為廣泛關(guān)注的健康問題。體重超標(biāo)對骨骼的影響主要體現(xiàn)在兩方面：一是骨關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，臨床發(fā)現(xiàn)，膝骨關(guān)節(jié)炎和腰椎退行性病的發(fā)生率與體重呈正相關(guān)；二是體重超標(biāo)往往伴隨代謝綜合癥，代謝綜合征可引起炎癥標(biāo)標(biāo)記物 （巨噬細(xì)胞炎癥蛋白?1α） 的產(chǎn)生， 并激活炎癥因 子 （IL?17a、 IL?4 等） 的表達(dá)來增加骨吸收。

合理膳食建議

1、多吃富含鈣質(zhì)的食物

如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜等。這些食物不僅富含鈣質(zhì)，還含有豐富的維生素D和其他營養(yǎng)素，有助于鈣質(zhì)的吸收和利用。建議每天攝入800-1000毫克的鈣質(zhì)。

2、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織和細(xì)胞的重要成分，也是骨骼健康所必需的。建議每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、禽蛋、豆類等。同時(shí)，要注意避免過量攝入動物性蛋白質(zhì)，以免增加尿鈣排出和腎臟負(fù)擔(dān)。

3、多吃富含維生素D的食物

維生素D能夠促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，有助于骨骼健康。建議每天接受適量的陽光照射，促進(jìn)皮膚合成維生素D。同時(shí)，可以多吃富含維生素D的食物，如魚肝油、雞蛋黃、深海魚類等。

4、攝入足夠的Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕關(guān)節(jié)炎癥狀和改善關(guān)節(jié)功能。建議每周吃2-3次深海魚類，如三文魚、鮭魚等。同時(shí)，也可以適量食用亞麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物。

5、控制糖鹽脂肪攝入

過量的糖分、鹽分和脂肪攝入會增加尿鈣排出和骨骼負(fù)擔(dān)，對骨骼健康不利。建議每天控制糖分和鹽分的攝入量，脂肪類攝入以富含不飽和脂肪酸為主，譬如橄欖油、亞麻籽油，盡量避免食用高糖、高鹽、高脂的食物。

6、調(diào)整飲品攝入

減少碳酸飲料、咖啡的攝入，另外其他品類含糖高的飲料也要控制攝入量；酒類的攝入建議可適量飲用葡萄酒，避免大量、長期酗酒。可適當(dāng)增加發(fā)酵奶飲品的攝入，以低糖品類的更為適宜。

7、保持均衡飲食

除了上述營養(yǎng)素外，還應(yīng)注意攝入足夠的維生素C、維生素K、鎂等其他營養(yǎng)素，以保持骨骼和關(guān)節(jié)的健康。建議保持均衡飲食，多吃各種食物，避免偏食或挑食。

推薦藥膳

1、黑豆核桃烏雞湯

材料：烏雞、黑豆、核桃、山藥、紅棗、姜片。做法：烏雞焯水后與黑豆、核桃、山藥、紅棗、姜片一同放入湯鍋中，加足量清水燉煮1小時(shí)，加鹽調(diào)味即可。

2、山藥黑豆鯽魚湯

材料：山藥、黑豆、鯽魚、姜片、紅棗。做法：山藥切段，黑豆提前浸泡；鯽魚煎至兩面金黃后加足量開水和姜片，加入山藥、黑豆和紅棗，燉煮40分鐘后加鹽調(diào)味。

3、千年健木瓜瘦肉湯

用料：千年健15克，木瓜30克，瘦肉250克。制法：瘦肉洗凈切塊后，與木瓜、千年健一起置瓦鍋內(nèi)，加水適量，文火隔水燉2小時(shí)，調(diào)味即可食用。

4、枸杞山藥核桃粥

用料：山藥100克，枸杞15粒，核桃3個(gè)，大米適量。   制法：山藥、核桃、大米一起置瓦鍋內(nèi)，加水適量，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，大米熟后再加入枸杞煮10分鐘，即可食用。食療雖好，但也要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和季節(jié)變化來選擇合適的食療方案。以上藥膳食譜僅供參考，食療方案需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和實(shí)際情況調(diào)整，如有特殊需求或健康問題，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。食物烹飪過程中注意火候和時(shí)間控制，避免營養(yǎng)成分流失。食材的選擇和購買要注意新鮮和質(zhì)量，避免食用過期或變質(zhì)的食物。過上述食療方案，可以有效補(bǔ)充肝腎所需的營養(yǎng)成分，促進(jìn)骨骼健康，同時(shí)也有助于增強(qiáng)身體免疫力和改善整體健康狀況。

總之，合理膳食是預(yù)防骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松的重要手段。通過多吃富含鈣質(zhì)、維生素D、Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素的食物，控制糖分和鹽分的攝入，保持均衡飲食，我們可以為骨骼和關(guān)節(jié)提供充足的營養(yǎng)支持，預(yù)防這兩種疾病的發(fā)生。同時(shí)，還應(yīng)注意保持良好的生活習(xí)慣和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，以維護(hù)身體健康。