《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出：到2030年，促進(jìn)全民健康的制度體系更加完善，健康生活方式得到普及，健康服務(wù)質(zhì)量和健康保障水平不斷提高，健康產(chǎn)業(yè)繁榮發(fā)展，主要健康指標(biāo)進(jìn)入高收入國家行列。

本期“食安專家說食安”請來了博士生導(dǎo)師、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任楊麗麗，分享健康養(yǎng)生相關(guān)內(nèi)容。

視頻來源：中國食品安全網(wǎng)

一、怎樣選擇健康養(yǎng)生食品？

1、優(yōu)先選天然食材

選擇未加工或低加工的新鮮食材（如全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、瘦肉、魚類等）；

避免精制糖、反式脂肪和人工添加劑過多的食品。

2、關(guān)注加工度

遵循“越少加工越好”原則，如選擇糙米而非白米，新鮮水果而非果汁。

3、閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽

查看配料表和營養(yǎng)成分表；

選擇低鈉、低糖、低飽和脂肪的食品；

避免含氫化植物油（反式脂肪）的產(chǎn)品。

4、功能性成分

選擇富含益生菌（如無糖酸奶）、膳食纖維（如燕麥、豆類）、抗氧化劑（如藍(lán)莓、綠茶）的食品，根據(jù)需求補(bǔ)充特定營養(yǎng)素（如維生素D、Omega-3）。

5、匹配個(gè)體需求

根據(jù)年齡、健康狀況選擇食品。

糖尿病患者選低GI食物；

高血壓患者選高鉀低鈉食品。

6、警惕營銷陷阱

避免被“無糖”“零脂肪”等標(biāo)簽誤導(dǎo)，需綜合評估整體營養(yǎng)構(gòu)成。

二、如何做到營養(yǎng)均衡？

1、多樣化飲食

遵循膳食寶塔原則，合理搭配五大類食物，每天攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種：

①谷薯類；

②蔬菜水果類；

③動(dòng)物性食品；

④大豆/奶類/堅(jiān)果；

⑤烹調(diào)油和鹽（烹調(diào)油≤30g，食鹽攝入量≤5g）。

2、控制熱量與產(chǎn)能營養(yǎng)數(shù)的比例

碳水化合物供能占50%-65%；

脂肪20%-30%（飽和脂肪＜10%）；

蛋白質(zhì)10%-15%。

3、合理分配三餐能量

早餐、午餐、晚餐的比例1比1比1或者3比4比3。

每餐都要有主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4、注重食物顏色搭配

選擇多種顏色的蔬菜和水果，以增加不同植物化學(xué)物和營養(yǎng)素的攝入。

5、適量飲水與運(yùn)動(dòng)

每日飲水量1500-1700ml（夏季或運(yùn)動(dòng)后增加）；

每天走路步數(shù)達(dá)到6000；

結(jié)合運(yùn)動(dòng)調(diào)整能量攝入。

6、根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整

根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量和健康狀況調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，例如孕婦、兒童和老年人可能需要特殊營養(yǎng)支持。

三、哪些食品有助于增強(qiáng)免疫力？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋（含必需氨基酸）、深海魚（富含硒）、豆類（植物蛋白+鋅）。

富含維生素C的食物：如柑橘類水果（橙子、柚子）、草莓、獼猴桃、西紅柿等，維生素C有助于增強(qiáng)免疫細(xì)胞的功能。

富含維生素D的食物：如魚肝油、深海魚類（三文魚、鮭魚）和蛋黃等，維生素D對免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用至關(guān)重要。

富含鋅的食物：如牡蠣、牛肉、堅(jiān)果和全谷物等，鋅是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的重要礦物質(zhì)。

富含抗氧化劑的食物：如類胡蘿卜素（胡蘿卜、菠菜）、多酚類（綠茶、黑巧克力）、維生素E（杏仁、葵花籽）、藍(lán)莓等，抗氧化劑可以減少自由基對細(xì)胞的損傷，增強(qiáng)免疫力。

藥食同源的食物：如枸杞、紅棗、山藥等，既有營養(yǎng)又有一定的保健功效。?

如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源？

動(dòng)物性蛋白質(zhì)：包括瘦肉（如雞胸肉、瘦牛肉）、魚類、蛋類和奶制品等，這些蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求相近，吸收利用率高。

一些植物性蛋白質(zhì)：如黃豆及其制品（豆腐、豆?jié){）、藜麥和鷹嘴豆等，植物蛋白富含膳食纖維和不飽和脂肪，對心血管健康有益。

選擇低脂肪的蛋白質(zhì)：減少飽和脂肪的攝入，優(yōu)先選擇去皮的禽肉、低脂奶制品和瘦肉，避免加工肉制品。

氨基酸互補(bǔ)，多樣化搭配：對于素食人群，將不同來源的植物蛋白結(jié)合食用，可以提高植物蛋白質(zhì)的利用率，例如將米面類食物與豆類食物結(jié)合食用。

注意蛋白質(zhì)的攝入量：成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的10%-15%，根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量和健康狀況適當(dāng)調(diào)整。?

四、專家提醒，選擇健康養(yǎng)生食品，應(yīng)該遵循的幾點(diǎn)建議：

1、明確個(gè)人健康需求

① 了解自身健康狀況

老年人可能需要補(bǔ)充鈣和維生素D以預(yù)防骨質(zhì)疏松；

上班族可能需要抗氧化食物來緩解壓力。

② 建議咨詢醫(yī)生、營養(yǎng)師或健康管理師，獲取個(gè)性化的建議。

2、選擇天然食品

選擇天然、未加工的食品，例如，新鮮水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子等。

避免過多加工食品。加工食品可能添加了過多的糖、鹽、脂肪或食品添加劑，這些成分可能對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。盡量選擇無添加糖、低鹽、低脂的產(chǎn)品。

3、關(guān)注食品的營養(yǎng)成分

查看食品標(biāo)簽。

仔細(xì)閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表和配料表。

選擇富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品；

盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品。

根據(jù)個(gè)人需求選擇富含特定營養(yǎng)素的食品。

① 增強(qiáng)免疫力：選擇富含維生素C、維生素D、鋅的食品。

② 抗氧化：選擇富含維生素E、多酚的食品。

4、選擇具有科學(xué)依據(jù)的養(yǎng)生食品

關(guān)注研究證據(jù)。

選擇那些經(jīng)過科學(xué)研究證實(shí)具有健康益處的食品。例如，綠茶中的兒茶素被證實(shí)具有抗氧化作用；酸奶中的益生菌有助于腸道健康。

謹(jǐn)慎對待市場上有些產(chǎn)品可能夸大其功效，缺乏科學(xué)依據(jù)。對于這類產(chǎn)品，建議保持謹(jǐn)慎態(tài)度，避免盲目跟風(fēng)。

5、優(yōu)先選擇藥食同源的食材

藥食同源的食品，如紅棗、山藥、枸杞、薏仁等。這些食材可以通過日常飲食攝入，起到養(yǎng)生保健的作用。

6、合理搭配，避免過量

多樣化飲食：養(yǎng)生食品雖然有諸多益處，但任何單一食品都無法滿足人體所有營養(yǎng)需求。建議多樣化搭配，確保攝入各種營養(yǎng)素。

控制攝入量：即使是健康養(yǎng)生食品，過量攝入也可能導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。例如，堅(jiān)果雖然富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，但熱量較高，每天攝入量應(yīng)控制在20-30克左右。

7、注意食品的安全性

選擇可信賴的品牌：購買養(yǎng)生食品時(shí)，盡量選擇知名品牌或經(jīng)過認(rèn)證的產(chǎn)品，確保其質(zhì)量和安全性。

注意食品的保存和保質(zhì)期：正確保存食品，避免變質(zhì)或營養(yǎng)流失。例如，堅(jiān)果應(yīng)密封保存，避免受潮變質(zhì)；新鮮蔬果應(yīng)盡快食用。