中國食品安全網(wǎng)訊（封梅康）近年來，輕食作為熱門健康身材管理的方式之一，逐漸走進大眾視野。本期“食安專家說食安”，我們邀請到醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李青為大家進行解讀！

視頻來源：中國食品安全網(wǎng)

一、什么是輕食？

目前國內(nèi)主要有兩種觀點，輕食是一種營養(yǎng)健康的食品，口味原始清淡、低熱量、營養(yǎng)健康、可滿足口欲而沒有營養(yǎng)負擔(dān)，消費者更偏向于“低糖、低鹽、低脂、低熱量、低碳水和高纖維”的飲食。輕食不是特定的一類食品，而是一種飲食模式，持這種觀點的學(xué)者占多數(shù)。根據(jù)華經(jīng)產(chǎn)業(yè)研究院的定義，輕食并不是一種特定的食物，而是餐飲的一種形態(tài)，主要以涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪的低脂肪、低熱量、低糖分且高纖維、高飽腹感的食物，在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，追求簡單、均衡、健康的飲食理念，這個觀點更詳細闡述了輕食“輕”的內(nèi)涵。

輕食的食物樣式有沙拉、三明治、果蔬汁飲料，以及簡單的蒸煮方式烹飪的輕食中餐。

二、輕食的食材選擇是否安全？

有的腸胃比較弱、比較敏感的人少吃冷食為宜。

李青指出，冷食輕食的微生物污染風(fēng)險較高。生食類原材料存在致病菌增殖的隱患，蔬菜也可能被寄生蟲卵和其他污染物污染，冷藏食物易污染嗜冷菌，直接生吃容易造成感染。另外，生魚片或刺身可能攜帶寄生蟲等。?

因此，輕食產(chǎn)品對新鮮肉類的選用、貯藏，以及生食食材的清洗要求更高，避免食品安全風(fēng)險的措施應(yīng)更嚴格。

三、長期吃輕食真的健康嗎？

輕食沙拉中肉蛋類常為雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，蔬菜多為西蘭花、生菜、紫甘藍、苦菊、羽衣甘藍等，主食則以紫薯、雜糧飯、蕎麥面、甜玉米粒等為主。雖然通過搭配不同食材，使沙拉看上去五彩繽紛，但其實長期食用輕食沙拉可能會造成營養(yǎng)失調(diào)。

李青博士介紹，目前市面上銷售的輕食沙拉以蔬菜為主，肉類為輔，再搭配一份粗糧，看起來似乎符合平衡膳食理論。但如果上秤稱一下，蔬菜重量可能不到 100克；如果是“沙拉碗” “雜糧拌飯”，蔬菜含量可能還要減半，這與每日蔬菜攝入 300～500 克的目標相差甚遠。長期攝入較少的蔬菜可能會導(dǎo)致體內(nèi)微量營養(yǎng)素缺乏。

蛋白質(zhì)攝入方面，雖然大多數(shù)人已經(jīng)走出“輕食等于無肉無油”的誤區(qū)，會選擇各種低脂肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，但往往又會忽略另一重要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物攝入——大豆類?！爸袊用裆攀硨毸?022）”建議每日攝入大豆和堅果類25～35克，而輕食沙拉一般只用幾粒毛豆仁、堅果碎作為點綴。雖然就餐者可在加料專區(qū)選擇雞蛋豆腐和千頁豆腐，但這兩種與傳統(tǒng)意義上的豆腐有一定區(qū)別，且存在高鈉的問題。長此以往，不均衡的營養(yǎng)攝入就在不知不覺中對身體健康產(chǎn)生諸多不利影響。

四、輕食的烹飪方式是否健康？

輕食的烹飪方式主要有涼拌、水煮、蒸等。

1、涼拌

沙拉中的蔬菜多為生食，從營養(yǎng)素留存角度來看, 蔬菜生食較好。一些營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C和B族維生素，對高溫較為敏感，在高溫下，這些維生素很容易被分解或氧化。

但并不是所有蔬菜都適合生食，如扁豆、刀豆——含有皂素、生物凝集素，只有經(jīng)過加熱才能被破壞，生吃會使紅血球凝集，引起惡心、嘔吐、腹瀉。

2、水煮

煮是最為常見的烹飪方式，只需要將食物放入沸水中，直到食物變軟和熟透。盡管煮可以使食物更易消化，但也會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)的流失。例如，水溶性維生素（維生素C、維生素B等）在煮的過程中會溶解在水中，從而使食物中的這些營養(yǎng)物質(zhì)減少。

然而，有些營養(yǎng)物質(zhì)在煮的過程中反而能夠更好地被吸收。例如，煮熟的蔬菜中的胡蘿卜素和番茄紅素更容易被人體吸收，因為這些營養(yǎng)物質(zhì)在煮熟時會釋放出來。

此外，一些礦物質(zhì)（如鈣、鐵等）在煮的過程中也會變得更易吸收。

3、蒸

與煮相比，蒸是更為溫和的烹飪方法。蒸食物只需要將食物放入蒸鍋或蒸籠中，通過蒸汽的加熱使其熟透。蒸相對于煮來說可能會保留更多的營養(yǎng)物質(zhì)，因為蒸的過程不需要接觸水，水溶性維生素的流失較少。

輕食的烹飪方式本身可以是健康的，但需注意營養(yǎng)保留、有害物質(zhì)生成和食品安全。蒸煮、低溫慢煮等方法通常更健康，而生食和高溫烹飪則需謹慎。

五、輕食是否適合所有人群？?

李青博士提醒廣大消費者：輕食作為一種以低熱量、高營養(yǎng)密度為特點的飲食方式，雖然對許多人有益，但并不適合所有人群。

不適合或需謹慎選擇輕食的人群：

1、兒童與青少年

兒童與青少年營養(yǎng)需求高：生長發(fā)育期需要充足的熱量和營養(yǎng)素（如鈣、鐵、蛋白質(zhì)），輕食可能無法滿足。

2、孕婦與哺乳期女性

能量需求增加：孕期和哺乳期需要額外熱量和營養(yǎng)（如葉酸、鐵、鈣）。

3、老年人

消化功能減弱：部分輕食（如生冷沙拉）可能難以消化。

4、慢性病患者

糖尿病患者：需注意輕食中的碳水化合物含量，避免血糖波動。

腎病患者：需控制蛋白質(zhì)和鈉的攝入，輕食中的高蛋白食材可能不適合。

胃腸道疾病患者：生冷或高纖維輕食可能刺激胃腸道，加重癥狀。