體重降了 脂肪肝卻更嚴(yán)重？飲食可能缺這一樣

脂肪肝，早已成為現(xiàn)代人體檢報(bào)告上的“高頻詞”，很多人體檢都會(huì)查出脂肪肝。2023年《胃腸病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究揭開了現(xiàn)實(shí)：在對(duì)超過575萬成年人進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)幾乎每兩個(gè)健康成人中，就有一人存在脂肪肝。

從單純的脂肪堆積，到肝炎、肝硬化，甚至肝癌——脂肪肝看似溫和，卻可能悄悄升級(jí)。也正因如此，越來越多的人開始主動(dòng)調(diào)整飲食，試圖靠“吃得健康”逆轉(zhuǎn)局面。但某些看似合理的飲食習(xí)慣，反而可能在無形中加重肝臟的負(fù)擔(dān)。問題究竟出在哪里？

脂肪肝更嚴(yán)重了？ 你的飲食可能缺了這一樣

日前，李先生（化名）在體檢中發(fā)現(xiàn)了輕度脂肪肝，他想著自己先調(diào)整飲食試試。于是，用了約3個(gè)月的時(shí)間——把每天的飯菜都換成了水煮菜和雜糧，努力克制著自己的進(jìn)食欲望。

好消息是，體重秤上的數(shù)字確實(shí)日漸減少了。但是，復(fù)查結(jié)果卻讓他大吃一驚——脂肪肝竟然從輕度發(fā)展成了中重度。明明人變瘦了，為什么脂肪肝卻變嚴(yán)重了？

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院消化科主治醫(yī)師張丹瑛在該院公眾號(hào)刊文提醒，只吃水煮菜和雜糧會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，身體無法合成足夠的“脂蛋白”，而肝臟要將脂肪運(yùn)輸出去，需要“脂蛋白”作為運(yùn)輸工具，而脂蛋白的合成依賴于優(yōu)質(zhì)蛋白。

長期缺乏肉、蛋、奶等蛋白來源，脂肪無法被有效運(yùn)輸出去，只能在肝臟中聚集，最終加重脂肪肝。水煮菜、雜糧看似健康，問題出在營養(yǎng)失衡。

此外，如果人較長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，身體為了彌補(bǔ)體內(nèi)葡萄糖的不足，會(huì)將其他部位貯存的脂肪、蛋白質(zhì)動(dòng)員起來通過肝臟轉(zhuǎn)化為熱量，于是肝臟內(nèi)脂肪酸大量堆積，反而加重脂肪肝。

健康飲食不是簡單的“水煮+雜糧”，而是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、維生素、礦物質(zhì)的協(xié)同搭配。

有脂肪肝要學(xué)會(huì)“挑食”， 記住8個(gè)黃金法則

脂肪肝尚缺乏有效藥物，飲食干預(yù)非常重要。建議：

法則一：均衡能量不過剩，吃飯最好八分飽

浙江省杭州市五云山醫(yī)院營養(yǎng)部主任俞衛(wèi)華在健康杭州刊文介紹，能量攝入過多對(duì)脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病變，所以應(yīng)適當(dāng)控制能量攝入。對(duì)于超重/肥胖者，應(yīng)先減重（能量逐步減少300-500千卡/天）。在控制熱量攝入的同時(shí)，保持營養(yǎng)均衡。

建議多選擇低熱量食物，吃飯吃到八成飽；或者吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。

法則二：要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助修復(fù)肝細(xì)胞

俞衛(wèi)華醫(yī)生提醒，充足的蛋白質(zhì)攝入有保護(hù)肝功能、促進(jìn)肝細(xì)胞復(fù)原和再生的作用?？蛇x用脫脂奶類、雞蛋清、魚類、去皮的雞肉及鴨肉、豆制品等。

法則三：脂肪選擇有講究，適量優(yōu)選“好脂肪”

俞衛(wèi)華介紹，應(yīng)避免食用動(dòng)物油，每日植物油攝入以20-25克為宜。避免肥肉、黃油、油炸食物、濃肉湯等高脂肪食物。限制動(dòng)物內(nèi)臟、魚卵、蟹黃、魷魚、腦髓等高膽固醇食物的攝入，每日膽固醇攝入量以不高于300毫克為宜。

此外，廣州中醫(yī)藥大學(xué)一附院肝膽病科主治醫(yī)師楊澤虹在該院公眾號(hào)刊文建議，適當(dāng)多選擇富含ω-3脂肪酸的食物，如海魚、亞麻籽油、橄欖油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎癥反應(yīng)，減少肝臟脂肪堆積。

法則四：控制碳水化合物，一定要粗細(xì)搭配

俞衛(wèi)華介紹，攝入過多的碳水化合物可刺激胰島素分泌，使肝臟合成三酰甘油增加，進(jìn)而使肝內(nèi)脂肪堆積，對(duì)脂肪肝不利。

谷類最好粗細(xì)搭配用，白米飯、白粥、白饅頭、白面包等“精制谷物”的比例要降低，過多的淀粉容易在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

另外，不宜攝入蜂蜜、碳酸飲料、甜味冷飲、果汁、果醬、蜜餞、點(diǎn)心、奶油蛋糕等。

法則五：多一些膳食纖維，水果要選低果糖

適當(dāng)增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。

俞衛(wèi)華介紹，建議每日蔬菜總攝入量以500克為宜，其中綠葉蔬菜至少占50%，控制淀粉類蔬菜（如土豆、山藥、芋頭）攝入量。水果以低糖水果每日200克-300克為宜。

從蔗糖、高果糖玉米糖漿等添加糖中過量攝入果糖，與肥胖、非酒精性脂肪肝等健康問題密切相關(guān)。對(duì)于脂肪肝患者，建議每日攝入低糖水果控制在250克左右，如檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨和蘋果等。

法則六：做飯建議少放調(diào)味料，以免增加食欲

避免過咸及刺激性調(diào)味品、動(dòng)物油等，鈉鹽每日以5克-6克為宜，每日植物油攝入以20克-25克為宜?？啥嗖捎谜簟⒅?、燴、燉、清炒等烹飪方式，避免油炸、油煎等。

比如，要少食辛辣刺激性食物，洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。

法則七：8小時(shí)內(nèi)把飯吃完，一定要按時(shí)吃飯

2025年6月《肝病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

“16+8飲食”是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水或無熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。最推薦的還是“常規(guī)型”，即9：00~17：00內(nèi)進(jìn)食。

而且，一定要按時(shí)吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會(huì)分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。

法則八：絕對(duì)禁酒是鐵律，不要亂用藥和保健品

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在健康時(shí)報(bào)曾刊文提醒，因酒精進(jìn)入體內(nèi)95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

此外，不建議個(gè)人亂用護(hù)肝保健品和藥品，建議遵醫(yī)囑。