中國居民膳食寶塔教你吃好一日三餐

今天吃什么？怎么吃？相信這是我們每天都要面對的問題。中國居民平衡膳食寶塔（2022）給出了科學的答案。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的5大類食物。

第一層為谷薯類食物。谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大米。

第二層為蔬菜水果。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學物質的良好來源。推薦每天深色蔬菜的攝入量占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果包括漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦成年人每天蔬菜攝入量300~500g，水果200~350g。

第三層為魚、禽、肉、蛋等動物性食物。膳食指南推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等。

第四層為奶類、大豆和堅果。推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g。建議每周攝入70g左右堅果（相當于每天10g左右）。

第五層為烹調油和鹽。油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天攝入烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。我國居民食鹽用量普遍較高，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。（楊瑋瑋 劉真亞）