8個(gè)做法幫你“脫脂”

隨著人們生活水平的提高，伴隨而來(lái)的“富貴病”也逐漸增多，高血脂就是其中之一。血脂異常，大多時(shí)候悄無(wú)聲息，卻能使一條健康的血管被“糊住”。時(shí)間久了，多種心腦血管疾病接踵而至。而血脂升高的始作俑者，可能是不合理的飲食習(xí)慣。近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，對(duì)高脂血癥人群的日常食養(yǎng)提出8條原則和建議。

結(jié)合指南推薦并綜合專家觀點(diǎn)，泉州市第一醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師吳海云為大家解讀血脂異常的幾大問(wèn)題，并給“食養(yǎng)指南”劃重點(diǎn)。

中國(guó)超三億人患高脂血癥

玉清（化名）是一名40多歲的企業(yè)老板，30多歲就查出患有家族性高脂血癥，但他并沒(méi)有把這放在心上，不料最近突發(fā)心肌梗死。入院后檢查發(fā)現(xiàn)，他動(dòng)脈硬化進(jìn)展很快，心臟多支冠狀動(dòng)脈出現(xiàn)病變，不得不進(jìn)行心臟搭橋手術(shù)。

手術(shù)后，玉清開始注意健康生活、控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)血脂、心率等指標(biāo)也控制得非常嚴(yán)格。一段時(shí)間之后他再檢查身體，指標(biāo)竟然有所好轉(zhuǎn)了。

高脂血癥，顧名思義就是血脂水平異常，通常表現(xiàn)為血清中總膽固醇和（或）甘油三酯水平升高。

血脂水平異常是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期患高脂血癥可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá)35.6%，造成嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)。

控制脂肪攝入量

膳食營(yíng)養(yǎng)通過(guò)調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖水平等危險(xiǎn)因素，影響動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，從而在預(yù)防高脂血癥引起的心血管疾病中發(fā)揮重要作用。結(jié)合《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，吳海云為血脂異常人群的膳食原則劃重點(diǎn)：

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù)，在專家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上，對(duì)高脂血癥人群的日常食養(yǎng)，提出八條原則和建議：1.吃動(dòng)平衡，保持健康體重。2.調(diào)控脂肪，少油烹飪。3.食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足。4.少鹽控糖，戒煙限酒。5.因人制宜，辨證施膳。6.因時(shí)制宜，分季調(diào)理。7.因地制宜，合理搭配。8.會(huì)看慧選，科學(xué)食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)。

具體而言，高血脂飲食注意以下幾方面：

脂肪攝入量以占總能量20%—25%為宜。以成年人每日能量攝入1800—2000千卡為例，相當(dāng)于全天各種食物來(lái)源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動(dòng)物性食品及堅(jiān)果等食物中的油脂）在40—55克之間，每日烹調(diào)油應(yīng)不超過(guò)25克。

高膽固醇血癥者應(yīng)降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的7%。高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于300毫克，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應(yīng)少于200毫克。少吃富含膽固醇的食物，如動(dòng)物腦和動(dòng)物內(nèi)臟等。反式脂肪酸的攝入量應(yīng)低于總能量的1%，即每天不宜超過(guò)2克，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物。適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。

培養(yǎng)清淡口味，食鹽用量每日不宜超過(guò)5克。同時(shí)，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應(yīng)超過(guò)總能量的10%，肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應(yīng)更低。

保持健康體重

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，要想預(yù)防血脂異常，最重要的是管住嘴、邁開腿、定期體檢。中青年人體檢時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)甘油三酯水平超過(guò)1.7毫摩爾/升，就要進(jìn)行干預(yù)。

對(duì)于超重和肥胖人群，應(yīng)通過(guò)控制能量攝入來(lái)減重，每天可減少300—500千卡的能量攝入，使體重減少10%以上。除部分不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群外，無(wú)論是否肥胖，建議每周5—7次體育鍛煉或身體活動(dòng)，每次30分鐘中等及以上強(qiáng)度身體運(yùn)動(dòng)，包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運(yùn)動(dòng)等，每天鍛煉至少消耗200千卡。

高脂血癥患者可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目范圍很廣，但是有一點(diǎn)一定要引起患者注意，就是高血脂合并高血壓、糖尿病、心臟病等疾病時(shí)，不能選擇誘發(fā)這些疾病出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

建議高血脂伴隨其他疾病出現(xiàn)的患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)先咨詢?？漆t(yī)生的意見和建議，把所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)限制在不易并發(fā)疾病的安全范圍之內(nèi)，必要時(shí)應(yīng)在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。（張沼婢 張穎嫻）