越來(lái)越多的研究表明，慢性炎癥是許多疾病的推動(dòng)因素之一。找到病因，我們就要對(duì)癥下藥。

減少炎癥，不僅可以減緩生物鐘，讓我們活得更久；還能減少罹患癌癥、糖尿病、肥胖、抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，讓我們活得更健康。

近年來(lái)，“抗炎飲食”蔚然成風(fēng)，被各大超模和博主爭(zhēng)相吹捧，它究竟是流量密碼，還是真的可靠？

如何科學(xué)抗炎？我們要去偽存真。

腸癌術(shù)后每天腹瀉五六次

原因竟然是愛(ài)吃紅燒肉

56歲的林娜（化名）是一位結(jié)直腸癌患者。在手術(shù)治療后，她每天要腹瀉五六次，體重不斷下降，人慢慢消瘦，不得已，她走進(jìn)浙江省腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人、副主任醫(yī)師陸怡的門診。

陸怡了解到，林娜雖瘦，但平時(shí)極愛(ài)吃紅燒肉、五花肉。高糖高脂的飲食習(xí)慣是妥妥地在“促炎”。

“促炎飲食包括了精制碳水、高糖的食物；高脂飲食及含反式脂肪酸的食物；紅肉及加工肉類；酒精四類?！标戔忉專铺妓?、高糖的食物，如冰淇淋、糖果、蛋糕等，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素、腎上腺素、糖皮質(zhì)激素升高，進(jìn)而提高炎癥因子水平。

如果長(zhǎng)期攝取高脂食物，如漢堡、炸雞和薯?xiàng)l等，這些食物中飽和脂肪酸含量較高，可能導(dǎo)致腸道菌群紊亂，提高體內(nèi)炎癥因子水平。不少零食配料表中的人造奶油、人造黃油、氫化植物油、代可可脂等均含反式脂肪酸，可能會(huì)升高體內(nèi)多種炎癥因子水平，造成脂質(zhì)代謝紊亂，引發(fā)肥胖、糖尿病等。

培根、火腿及熱狗等加工肉類在煎、烤、炸的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)，會(huì)升高體內(nèi)多種炎癥因子的水平及增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)長(zhǎng)期大量攝入也會(huì)導(dǎo)致心腦血管病及代謝性疾病。

酒精不僅會(huì)加重肝臟的代謝負(fù)擔(dān)，還會(huì)殺死腸道中許多有益的細(xì)菌，破壞腸道屏障結(jié)構(gòu)誘發(fā)炎癥反應(yīng)，危害健康。

檢驗(yàn)結(jié)果也印證了這一點(diǎn)：林娜的C-反應(yīng)蛋白類等炎癥指標(biāo)比較高。由此，陸怡給林娜制定了一個(gè)“抗炎飲食”方案，愛(ài)吃的紅肉和油炸食品替換成三文魚(yú)、鱈魚(yú)、秋刀魚(yú)類，既增加了蛋白質(zhì)攝入，又補(bǔ)充了omega-3脂肪酸，燒菜用山茶油、亞麻籽油、橄欖油類等富含不飽和脂肪酸的油。

這樣堅(jiān)持了三個(gè)月，林娜的多項(xiàng)指標(biāo)顯著改善，炎癥指標(biāo)的C-反應(yīng)蛋白下降明顯，這得益于日常增加三文魚(yú)、亞麻籽油等富含omega-3脂肪酸的食物，有效抑制了炎癥反應(yīng)。

她的體重從49公斤回升到了51公斤。通過(guò)抗炎飲食，改善了體內(nèi)的炎癥水平，減少了蛋白質(zhì)的分解，減少了肌肉流失。消化系統(tǒng)功能明顯好轉(zhuǎn)，腹瀉從每日五六次減少到一兩次。此外，她的口腔潰瘍完全愈合，因?yàn)榭寡罪嬍呈卟怂械目扇苄陨攀忱w維益生元促進(jìn)腸道有益細(xì)菌增殖，修復(fù)破損的腸道黏膜，改善了消化道反應(yīng)。體能體力狀態(tài)、食欲和免疫力顯著改善。

“這說(shuō)明抗炎飲食，可以降低炎癥因子水平，維護(hù)腸道健康，增加人體免疫力，改善生活質(zhì)量?！标戔硎?，但不同的腫瘤患者飲食選擇還是有些許區(qū)別的，比如消化道功能受損的，像胃癌、腸癌術(shù)后患者，就應(yīng)該避免術(shù)后馬上食用容易脹氣的奶制品，乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌患者盡量不要選擇富含動(dòng)物雌激素的蜂皇漿、胎盤、雪蛤等。

如何科學(xué)管理抗炎飲食

拒絕科技與狠活

面對(duì)“病從口入”的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，我們?cè)撊绾握_管理呢？

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)聯(lián)合發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》，從抗炎飲食角度和我國(guó)居民膳食特點(diǎn)，給大家提供了一參考答案。

“抗炎飲食不是一種具體的食譜，而是一種飲食模式。它特別青睞新鮮水果和蔬菜，全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、部分香料及富含omega-3脂肪酸的食物；提倡減少加工食品、紅肉和酒精的攝入?！闭憬髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師吳定亭說(shuō)。

全谷物，如小米、紅薯、燕麥等雜糧富含可溶性膳食纖維，還有抗性淀粉，可延緩餐后血糖升高?？扇苄陨攀忱w維在腸道菌群發(fā)酵下會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸。它在人體中發(fā)揮多種重要的生理功能，如促進(jìn)新陳代謝、抑制腸道炎癥、修復(fù)腸道屏障功能、增強(qiáng)免疫力。建議成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150g，相當(dāng)于一天谷物攝入的25~30%。

西蘭花、草莓、藍(lán)莓、番茄等深色果蔬富含維生素C、花青素、胡蘿卜素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，可消除體內(nèi)自由基，減輕炎癥。建議每天300~500g蔬菜，200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

秋刀魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)，核桃，亞麻籽等含有豐富omega-3脂肪酸，可以軟化大腦血管，還能降低機(jī)體炎癥水平。建議每周最少吃魚(yú)2次，堅(jiān)果類每周50~70g。

茶葉中的茶多酚、茶黃素等物質(zhì)能夠調(diào)控免疫細(xì)胞，降低炎性細(xì)胞因子的表達(dá)。但是不宜大量飲用濃茶，會(huì)影響鐵的吸收，首選淡茶水。

抗炎營(yíng)養(yǎng)素，包含膳食纖維、鎂、維生素D、維生素E、維生素A、鋅、硒、葉酸等。這些營(yíng)養(yǎng)素有助于維護(hù)腸道健康、增強(qiáng)消化酶活性、保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷、增強(qiáng)免疫力進(jìn)而降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

在吳定亭看來(lái)，目前的《中國(guó)居民膳食指南》可以說(shuō)是一份科學(xué)的“抗炎飲食”指南，“這是大數(shù)據(jù)研究的更適合中國(guó)人細(xì)胞生存的營(yíng)養(yǎng)搭配?！?/p>

在烹飪方面，她有自己的一點(diǎn)心得。比如說(shuō)，可以用一些天然的香料，如生姜、八角等增加食物風(fēng)味，少用一些復(fù)合調(diào)味料?！霸陲嬍撤矫嫖覀冞€是要保持原材料的新鮮和本味，拒絕科技和狠活?！?/p>

充足且規(guī)律的睡眠

讓炎癥因子無(wú)處遁形

飲食是基礎(chǔ)，合理的生活方式是鋼筋水泥?！翱寡住保覀儾粌H要管住嘴，更要管住全身。

在浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學(xué)科副主任劉文娟看來(lái)，“抗炎飲食”的最強(qiáng)輔助是充足且規(guī)律的睡眠?？茖W(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足容易引發(fā)全身劇烈炎癥反應(yīng)。

如今，越來(lái)越多的人有睡眠問(wèn)題，都渴望能睡個(gè)好覺(jué)。那么，我們應(yīng)該如何從睡眠上下手？

劉文娟建議，創(chuàng)建規(guī)律的睡眠時(shí)間表。固定生物鐘，避免午睡過(guò)長(zhǎng)，也避免“過(guò)度睡眠”：使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)等工具，確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適，創(chuàng)造一個(gè)理想的睡眠環(huán)境；睡前幾個(gè)小時(shí)避免刺激性活動(dòng)，如劇烈運(yùn)動(dòng)、使用電子設(shè)備或飲用咖啡因飲料；白天承受著巨大壓力，睡前可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如深呼吸、冥想、瑜伽或肌肉放松訓(xùn)練，這些活動(dòng)有助于減緩壓力和焦慮，促進(jìn)更好的睡眠。

“研究發(fā)現(xiàn)，久坐、身體活動(dòng)少、體脂率較高的人群，體內(nèi)炎癥因子水平相對(duì)更高，易導(dǎo)致免疫系統(tǒng)混亂。建議每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，每周至少堅(jiān)持150分鐘慢跑、健走、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，有助降低促炎因子?！?/p>

俗話說(shuō)，養(yǎng)身先養(yǎng)心。劉文娟說(shuō)，她非常推薦脾氣急躁的人換種靜態(tài)的生活方式，培養(yǎng)一兩種興趣愛(ài)好，讓身心沉浸其中，讓炎癥因子無(wú)處遁形。（孫燕 楊茜 王屹峰 張冰清 李彬）